- HST - Hypertrophy specific training
- 1.) Mechanická zátěž Svaly by nemohly nikdy růst bez mechanického zatížení. Překonávání odporu při svalové kontrakci následně zapříčiňuje uvolňování anabolických hormonů (růstový hormon, testosteron), aktivují se další motorické jednotky a tvoří se nová kontraktilní i nekontraktilní hmota. Tento princip je již dobře znám. Jednoduše lze popsat slovy „bez železa to nejde…“
- 2.) Progresivní zátěž Dalším z prvořadých cílů by mělo být plánované a pravidelné přidávání zátěže. Na jednoduchém příkladu vysvětlím. První týden si zvolíme, že na mrtvý tah naložíme 160 kg v sérii, další týden (nebo za 14 dní) přidáme 5 kg. Týden nato se snažíme přidat opět 5 kg atd. Cílem je neustále zvyšovat zátěž kladenou na svaly, protože tělo se – jak už bylo řečeno - neustále adaptuje. Zvedat stejnou váhu měsíc co měsíc je (pokud nezměníme jiné parametry zatížení) zabíjením času. Bohužel v posilovnách vidím velice často kluky cvičívat s téměř stejnou váhou, jakou zvedali před mnoha měsíci. A jejich výsledky tomu odpovídají.
Více na webu:kulturistika.ronnie.cz/c-2725-treninkova-technika-hst.html
VÁHY USUĎTE PODLE SEBE! ZDE JE
POUZE VZOR!
Trénink 1
(pondělí prvního týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Dřepy 2 x 10 x 100 kg Zakopávání 2 x 10 x 27,5 kg Bench-press 2 x 10 x 65 kg Přítahy činky v předklonu 2 x 10 x 45 kg Upažování vestoje 2 x 10 x 9 kg Krčení ramen s velkou činkou 2 x 10 x 45 kg Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2 x 10 x 27,5 kg Vzpory na bradlech 2 x 10 x (vv + 4) kg Výpony vestoje 2 x 10 x 85 kg Zkracovačky 2 x 10 x 15 kg Trénink 2
(středa prvního týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Leg-press 2 x 10 x 170 kg Zakopávání 2 x 10 x 30 kg Tlaky jednoruček na šikmé lavici 2 x 10 x 25 kg Mrtvý tah 2 x 10 x 100 kg Tlaky na ramena s velkou činkou 2 x 10 x 30 kg Krčení ramen s jednoručkami 2 x 10 x 20 kg Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2 x 10 x 13 kg Tricepsové tlaky úzkým úchopem 2 x 10 x 50 kg Výpony na leg-pressu 2 x 10 x 180 kg Předklony na kladce 2 x 10 x 35 kg Trénink 3
(pátek prvního týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Dřepy 2 x 10 x 107,5 kg Zakopávání 2 x 10 x 32,5 kg Bench-press 2 x 10 x 70 kg Přítahy činky v předklonu 2 x 10 x 50 kg Upažování vestoje 2 x 10 x 10 kg Krčení ramen s velkou činkou 2 x 10 x 50 kg Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2 x 10 x 30 kg Vzpory na bradlech 2 x 10 x (vv + 6) kg Výpony vestoje 2 x 10 x 90 kg Zkracovačky 2 x 10 x 20 kg Trénink 4
(pondělí druhého týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Leg-press 2 x 10 x 185 kg Zakopávání 2 x 10 x 35 kg Tlaky jednoruček na šikmé lavici 2 x 10 x 27,5 kg Mrtvý tah 2 x 10 x 110 kg Tlaky na ramena s velkou činkou 2 x 10 x 32,5 kg Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2 x 10 x 14 kg Tricepsové tlaky úzkým úchopem 2 x 10 x 55 kg Výpony na leg-pressu 2 x 10 x 190 kg Předklony na kladce 2 x 10 x 40 kg Trénink 5
(středa druhého týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Dřepy 1 – 2 x 10 x 115 kg Zakopávání 2 x 10 x 37,5 kg Bench-press 1 – 2 x 10 x 75 kg Přítahy činky v předklonu 1 – 2 x 10 x 55 kg Upažování vestoje 2 x 10 x 11 kg Krčení ramen s velkou činkou 2 x 10 x 55 kg Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2 x 10 x 32,5 kg Vzpory na bradlech 2 x 10 x (vv + 8) kg Výpony vestoje 2 x 10 x 95 kg Zkracovačky 2 x 10 x 20 kg Trénink 6
(pátek druhého týdne)Cviky
Série - počet opakování - váha Leg-press 1 – 2 x 10 x 200 kg Zakopávání 2 x 10 x 40 kg Tlaky jednoruček na šikmé lavici 1 - 2 x 10 x 30 kg Mrtvý tah 1 – 2 x 10 x 120 kg Tlaky na ramena s velkou činkou 2 x 10 x 35 kg Krčení ramen s jednoručkami 2 x 10 x 25 kg Bicepsové zdvihy s jednoručkami 2 x 10 x 15 kg Tricepsové tlaky úzkým úchopem 2 x 10 x 60 kg Výpony na leg-pressu 2 x 10 x 200 kg Předklony na kladce 2 x 10 x 40 kg
Kontakt
Posilování
venda10@email.cz